除了完美主义情结外，拖延的另一大重要原因是“对于失败的担忧”，当我们尝试没有把握的事，或者是曾经做这件事失败过，再次需要尝试时，因为对自我有“成功”的期望，自然就会担忧失败的可能性。比如，假如你不善文字表达，那就会对写技术文档有一定的恐惧心理，不知道能写什么，应该怎么写。其实这种对失败的担忧非常正常，谁都希望自己能更好，做事更成功。只是，如果这种担忧过了一定的界线，变成了“过度”担忧了，就会让我们不自觉的开始拖延，进而影响自己的工作和生活幸福感了！

此外，对于“失败”的恐惧心理，也源自于我们早期的教育环境，周遭对成功的过度宣扬，职场文化的压力等等，都会将“失败”过度放大，甚至变成个人价值的单一评价体系。如果放任“对失败的过度担忧”造成的拖延，长此以往会增加心理的负担，进而引发职业的倦怠。

担忧失败而造成拖延的主要表现

1. 避免承担责任： 面对复杂的技术挑战，我们可能会过度分析某个任务，反复检查已有的代码从拖延提交代码的时间，这种行为看似是对质量的追求，实则是对未知风险的逃避。我们担心自己的工作会出现问题进而需要担负一定的责任，因此推迟任务来避免面对可能得失败风险。

2. 担心负面评价： 另一个常见的拖延表现是担心负面评价。在高度竞争的环境中，我们也会担心自己的工作表现会受到批评或负面评价，尤其是当项目涉及新技术或创新解决方案时。这种担忧可能导致我们在面对挑战性任务时犹豫不决，拖延就成为了一种自我保护机制，帮忙免除面对可能的批评和否定。

3. 担心影响团队合作： 在产品的研发中，我们还会因为担心自己的行为会对团队合作产生负面影响，害怕自己的技术决策影响到其他成员的工作或者给团队带来麻烦而延误项目进度，因此选择推迟任务完成，以避免可能的问题和冲突。然而，这种拖延行为实际上可能会导致更多的问题，并影响团队的整体表现和成就。

总的来说，无论是避免承担责任、担心负面评价还是担心影响团队合作，核心原因主要还是对“我”的担忧。首先，我们要知道这是一种很正常的“自我保护机制”，接下来可以考虑“正念”的方式来让自己接受，观察自己的这种状态，因为人的心思意念都不会一直持续存在，它们都有周期性，周期过后它们会自己离开。尝试观察自己的这种心思，然后看着它离开；又或者是行动起来，让自己进入“心流”，也就是像打游戏那样，无我的融入到事情当中，忘却时间，忘却环境，只有事情本身。（正念的方法也很好，但是确实需要一定的时间练习才能有效果），心流就相对来说简单很多，因为它可以找到感兴趣的事情后就比较容易进入，而且时间也可以比较短，比如你可以进入30分钟的心流，1小时的心流，2小时的心流。但你进入心流的次数越多，心就会越“静”，越“静”便越能放下对“我”担忧，下面就来简单介绍下两种方法：正念和心流。

用正念训练自己的“觉察力”

佛家有一个概念叫正念（Mindfulness），它源自于八正道(八正道是佛家指导信徒通过正确的见解、思想、言语、行为、生计、精进、念住和禅定八个方面来修行，以达到心灵净化的一种方法)。正念指的是将注意力集中在当前的感知、思想、情绪或行为上，以一种开放、不加评判的态度去观察和体验。正念的实践旨在培养对当下的深刻意识，并通过觉察自身的内在和外在体验来实现内心的平静和解脱。

正念强调了觉察、专注和接纳的能力，通过观察身体、感受心灵和现象的实际现象，以促进智慧和内在平静的发展。它的核心思想在于意识和接受。它教导人们在当下时刻保持清醒和敏感，不受过去和未来的困扰，也不受情绪和欲望的左右。通过观察身心的各种感受和想法，人们可以更好地了解自己的内在世界，并减少对外界刺激的过度反应。正念不仅在佛教中被广泛实践，也被许多心理学家引入临床实践中。正念冥想已被证明对于减轻压力、焦虑、抑郁等问题具有积极效果。此外，正念也被用于改善注意力、提高工作效率、增强情绪管理能力等提升个人软技能方面。

 正念的实践通常通过冥想（Mindfulness Meditation）来进行。冥想者会坐下来，专注于呼吸、身体感知、情绪或思想等特定对象，保持觉察和专注的状态。当注意力从外界转向内在时，人们可以逐渐培养对内心和外部环境的敏感性，并学会以一种宽容和不加评判的态度对待自己和他人。（注意：正念和冥想还是有一定的区别，正念强调在日常生活中的觉察和专注，而冥想是一种特定的修行方式，旨在通过集中注意力、深度放松和内观等方法，实现心灵的平静、觉醒和解脱。）其实，我们如果很忙，也不需要花特别的时间来进行正念的实践，因为“行走时可以正念”、“洗碗时可以正念”、“吃饭时也可以正念”，因为只要“觉察当下的事物，做什么事时只专注在这个事物上” 就是在练习正念了。

用“心流”弱化“对失败的担忧”

跟正念有着共同特点的是“心流”：心流描述的是一种人们在进行某些活动时所经历的一种心理状态，在这种状态下个体在从事某项活动时，全身心投入、完全沉浸其中，以至于忘记了时间的流逝，并体验到一种高度的兴奋和充实感。在心流状态下，人们通常会感到自己与正在进行的活动合为一体，行动与意识流畅无阻，能够高效地完成任务。

心流体验的关键特征包括：

1. 高度集中：我们的注意力完全集中在当前任务上，外界干扰似乎暂时消失。
2. 清晰目标和反馈：我们参与的活动有清晰的目标和即时的反馈，使得我们能够持续调整策略以达成目标。
3. 挑战与技能匹配：活动的挑战性与个人的能力水平相匹配，即这个挑战不会太容易让我们感到无聊，也不会让我们觉得太难以至于产生挫败感。
4. 失去自我意识：在心流状态下，个体可能暂时忘记自我，不再关心外界评价，完全沉浸在活动本身带来的愉悦中。
5. 时间感扭曲：我们在心流中，会感觉时间似乎过得飞快，或者完全忘记时间的存在。
6. 内在奖励：活动本身就是奖励，我们在完成任务时所带来的满足感和成就感本身就是主要的动机来源，也就是“付出”本身就是“回报”。

从上方可以看出，心流的一个特征是“自我意识的忘却”，这一点就可以很好地抵抗由“对（我）失败的担忧而引起的拖延”。但记得“纯获得性的心流”多属于多巴胺类心流，也就是不太需要自己付出什么，只是简单的操作，比如刷短视频，这类的心流其实不太属于好心流的范畴，可以有但不宜过多。而像健身运动或者自己研究个东西这种属于内啡肽类的心流，是需要自己通过一定的付出才能完成的，这类心流就属于相对好的心流。通过这样的心流，可以让我们暂时忘却自己，进而忘却对失败的担忧去做事。每次进入心流的时间或许不长，但却能给我们带来满足感，增强自我效能感，进而帮助我们一步步走出拖延。

所以，可以将拖延的事情分解，然后找一个小目标来做，进入心流，然后一点点的做完这个任务也是一种很好的走出拖延的方式。（注意：即便是好心流也需要注意不能贪杯，凡事过犹不及，保持中道才是更长久的方式）。

其实，不管是正念还是心流，都在强调“心思不散乱”的重要性，集中注意力才能够让我们能更加高效地聚焦在“事情”本身，而不是事情可能带来的“失败”。所谓“境由心生”，在这种场景下说的就是心不受控制的胡思乱想，事情还没开始做，就开始担心失败，生出了“妄想之境“失败”，但事情到底会怎么发展，还没发生，谁又能真正知道呢，不去试哪能知道呢？

当我们在做事时，会顾虑到很多因素，能不能成功，什么时候成功，怎么做能成功，如果不成功了又改怎么办，成功了又当如何，这些念头会在我们做事之前就在脑海中萦绕。其实这些考量也都是正常的考量，而且如果是大项目的话，还需要将这些思考列在纸面让大家讨论呢，个人的小事情可能就只是在脑海中思考，不太都会写到纸面上。无论是写在纸面上还是只在脑海中思考，我们都要注意需要将精力放到关键因素上，而不是所有因素都要分配相应的权重。

佛家思想中会说人要“随缘做事”，说的是机缘到了，事情来了，就好好关注在事情本身，去完成它，事情走了，就随它走，不要眷恋它，事情来去，都将注意力放在事情本身就好，就像进入“心流”时的状态那样！失败或成功，牵涉的因素太多，按佛家的说法，由“机缘”定，按Bible的说法，由“万事互相效力”来定，我们自己唯一能掌控的就是“自己是否尽力”，这就足够了！

借用“注意力机制”应对拖延

”其实，在人工智能领域，这种将"注意力集中在关键任务上"的思想也是算法设计和策略制定中的一个重要原则，尤其在处理复杂任务、多任务学习、资源优化以及决策过程中，比如：注意力机制。

注意力机制是深度学习领域中的一项关键技术，尤其在自然语言处理、计算机视觉等应用中展现出强大的效果。注意力机制模仿人类在处理信息时的注意力分配方式，在处理输入数据时，模型可以学会自动地将注意力集中在输入的关键部分上，而忽略不相关的信息。这样做的好处是能够更有效地处理信息并做出合适的决策，从而提高模型的性能和效率，使其更加专注于解决关键任务。以下是注意力机制的几个关键步骤：

1. 计算注意力权重： 在注意力机制中，首先需要计算每个输入的注意力权重，即确定每个输入对于当前任务的重要程度。这通常通过学习得到，可以使用神经网络模型来计算每个输入的注意力权重。

2. 应用注意力权重：将归一化后的注意力权重乘以相应的数值或向量，以获得加权的表示。这样可以突出输入数据中与查询数据相关的部分，并抑制与之无关的部分。

3. 任务相关性强化： 通过调整注意力权重，模型将更加关注与当前任务相关的信息，从而增强对关键任务的处理能力。这样可以提高模型的性能，并使其更有效地完成任务。

4. 反向传播和训练：反向传播的核心思想是将输出误差沿着网络反向传播，从输出层向输入层逐层计算每一层的梯度。注意力机制通常作为神经网络的一部分，并通过反向传播算法进行训练。在训练过程中，模型会根据任务的损失函数调整注意力权重，以使模型的预测结果更准确。

如果将上述几个关键步骤应用到“担忧失败而引起的拖延”，或许可以给我们这样的启发：

1. 计算注意力权重： 对于拖延的事情，我们可以列出自己有哪些考量因素（包括对失败的担忧），比如可能会有“事情应该怎么开始”、“什么样的时间表来做这件事”。。。。。。“失败了的话别人会怎么看我”。接着根据这些考量，给他们分配权重，分配权重的方式按照“我能通过自己的努力来改变结果吗”来划分，也就是对于“受自己完全掌控”的因素提高些权重，“受自己部分掌控的”次之，“完全不受自己掌控”的在最后。按照上面的例子来看，“事情应该怎么开始”、“什么样的时间表来做这件事” 这些事情都可以通过自己的规划，受自己掌控或部分受自己掌控， 而“失败了的话别人会怎么看我”这一点就更多取决于外在他人对自己的看法，每个人不一样，自己没法掌控别人的想法，所以可以给其赋予较低的权重。

2. 应用注意力权重：将所有事情放在一起，按权重从高到低排序来看自己当前最需要关注哪些因素，建议最多取前三项因素，可以的话，尽量保持一次只关注一个因素，这样会让自己的精力更能关注在权重最高的因素，并抑制其他相对没有那么重要的部分。

3. 任务相关性强化： 通过赋予做事相关因素的权重来调整自己精力的分配时要强调“相关性”。拖延更多是情绪使然，让自己忘却了任务本身的“强相关性”，通过注意力权重的从高到低排序，让自己的精力更加关注在当前任务最相关的事情上，而不是被“相对来说没有那么重要”的“情绪”给牵着鼻子走。走出了情绪的束缚，开始动起来并保持对“权重”的关注后，拖延自己就渐渐消散了。

4. 反向传播和练习：在思考事情时，我们也可以采用反向传播的思想来思考，类似于“意向疗法”，先想象自己完成了这件事情之后的样子（不管成功与否，至少自己做完了），然后反推做完这件事的前一个状态是什么（可以将事情分成几个阶段），比如想象做完的状态是“已修复完bug，正式提交了代码”，前一个状态是“代码提交，等待测试”，诸如此类，往前推这个事情的状态，然后对比当前处于什么状态，想要完成当前状态进入到下一个状态，最关键的事情是什么，假设是“为这个任务想方案”， 那此时就关注在“方案应该是什么”，只是去想这个“方案”本身。如果忍不住，还是要想其他的，那就告诉自己“等这一步完成了，会给自己时间去想的，先把当前最重要的给做完”。按照这个思路，逐个推动这件事情往最终状态发展。也通过这样的多次练习，让自己逐步走出“担忧失败而产生的拖延”。

总的来说，注意力机制不仅可以帮助模型集中注意力在关键任务上，从而提高模型的性能和效率，也可以启发我们在拖延时与其将精力关注在“是否会失败”，不如换个思路“集中注意力到当前最需要做的事情上”。
 

练习走出“担忧失败拖延”的其他7个小技巧

1. 不要太计较结果，先做做看 

如果我们总是害怕失败而不敢尝试，那么就永远不会知道真正的答案是什么。因此，我们需要学会放下对结果的计较，勇敢地去尝试。何况失败乃成功之母，不是简单说说的空话，是铁律啊，所以想成功，总要经历的，正常过程而已，要自我强化“即使失败了也没什么”的观念，相信自己有能力从失败中学习并成长。

2. 精力重点放在如何做

如果我们把精力放在如何做好当前的工作上，而不是过分关注结果，我们会更加轻松地面对实际的问题。我们可以给自己设定一个时间，告诉自己在这段时间内只考虑如何去做，而不去想自己失败了会怎么样。这样的做法可以帮助我们延迟对结果的担忧，更专注于解决问题的过程。

3. 退出应该模式

很多的内耗都是源自于我们陷入了“应该”模式之中，比如我们觉得自己应该写出完美的代码，应该避免一切错误，应该取得优秀的成绩。然而，事实上，很多时候成功或失败都是太多的因素决定的，不是我们个人的“应该”的就能说了算的。因此，我们需要学会放下对结果的预设，不要“过分”期待事情一定要按照自己预设的样子发展。放下自己的期待，也就意味着释放了自己，让自己更加自由地去探索、尝试和成长。

4. 庆祝每一次的进步

不要忽视每一次的进步或小成绩，给自己设定可达成的短期目标，每达成一项目标就来点仪式感，给自己庆祝庆祝。这样做，对于拖延的我们来说，不仅增强了自我效能感，也逐步调整了对成功的定义——只要在进步就是成功！

5. 强化“持续改进”思维

就像敏捷开发那样，产品要不断迭代才能有好的表现，人自己又何尝不是呢？孙悟空成佛，也是从石猴到孙大圣，再到被压五指山，西天取经一路艰险才成佛的。持续迭代的思想不止适用于产品，适用于西天取经，还需要扎根在我们内心深处，才能抵抗“担忧失败的拖延”。

6. 积极沟通与反馈

主动寻求朋友，家人，同事的反馈，让你信任的人了解你拖延的原因，从他们口中了解对你拖延的反馈。反馈是为了共同进步，能打开你的思维盲区。在信任、安全的氛围中，这样的反馈都能转化为我们成长的养料。

7. 专业成长与技能提升

通过培训、研讨会、在线课程等途径，不断提升个人技能。技能的增强是克服恐惧的硬实力，知道自己有能力解决问题，自然减少了失败的担忧。这里的技能不止包括硬技能，也包括软技能，虽然软技能看上去不想硬技能那样好“抓住”，但却对人做事背后的心理有极大的影响，所以要软硬技能齐头并进，两手抓！

最后就是我们前面提到的正念与心流，这也是笔者任务最为重要的一部分，因为“对失败的担忧”更多源于“我执”，而正念和心流都可以帮助去我们减轻“我执”对生活的影响，对个人幸福感的影响。所以尽可能的让自己多正念，多进入心流，可以帮助我们收拢散乱的心，心静了，很多问题就自己消散了。

恐惧失败，是人性的一部分，据说源自于祖先的基因，祖先们为了躲避猛兽、天灾经常处于担忧状态。有时候，我们应该照顾照顾这种小情绪，让自己放松放松，安慰下“内在小孩”，让他不要怕，然后还要教他学会放下对结果的计较，把精力转向“专注于解决问题的过程”，这样才能迈出去第一步，进而逐渐摆脱拖延，让我们一起关注下潜意识里的“内在小孩”，带他走出拖延吧！