1 解决拖延，减轻压力的关键心态和方法

1.1 要点梳理

拖延是因为自己一直在逃避，重点是要有效突破逃避圈，进入学习圈，扩展成长圈。

毒蛇曲线（见思维导图）中越是临近截止期限，拖延的焦虑越上升，越拖延越不愿意面对”拖延“这件事儿，因为面对它是有自责有愧疚感的，越焦虑越逃避，越不想开始，恶性循环。只要你勇敢开始，你的重心就变成了工作本身，焦虑就会往下走，越走越轻松。关键是迈出第一步，解决情绪问题。

具体是拖延的敌人，不完美就不干，那基本上就是不干了。

拖延的人通常会讨厌”差“这个字，总有一种完美主义心态，务必理解”完整但粗糙“。

拖延的人倾向于做很多准备工作，为什么？是因为准备工作是轻松的，没有考核目标的，没有压力且容易完成的，可是把主要精力放到准备工作上，最终会抓小放大事倍功半。

越是”完整但粗糙“，成果来的越快，越是有更积极更快的反馈，越有利于增强信心，正向循环产生。

拖延的很多障碍，是自己在脑子里”凭空想出来的“，是因为自己给自己设置了很多门槛和失败的可能场景，实际动起来未必真的如自己所想象的那样（结合生活实际，思考这句话）。

拖延的人害怕被拒绝，不愿意面对失败，自信心又不足，再加上自己”悲观的空想“（见上段），很多事儿就真的被耽搁了。

直面问题，是改变的开始，每个人都有必要问自己几个问题：

• 我的拖延程度如何？
• 拖延的代价是什么？
• 拖延背后的原因是什么？可能是完美主义、纠结、逃避、内耗、精力不够、事情太多、没有边界、懦弱、自卑等等。
• 如何开始改变？

每个人的自我认知都是有缺陷的，知己，知彼，都很重要，既要正视内心，也要善于接收别人的反馈。直面问题是解决问题的开始，逃避只会让问题更糟糕。

要正确奖励自己，持续提升心理能量。很多拖延行为的背后都是心理能量不足，进而导致行动降级，正事儿做不动就去做杂事儿，越是事情迫在眉睫，越是去收拾屋子整理资料，包括很多人社恐、消沉等等也是如此。

持续提升心理能量的方法（三步走）：

• 设定力所能及的小挑战；
• 把小挑战去粗糙完成，如果挑战太大，就拆分成跳一跳能完成的小挑战；
• 挑战完成后，主动奖励自己。

用这三步走去持续进行，建立正向循环。关键点是：奖励，而且是：先完成，再奖励。

很多人拖延的开始，就是从”我拖延着把事儿做了，最后也梳理完成了事情“这个自我优越感开始的，他把拖延当成了奖励，认为自己用了比别人更少的时间，是一种荣誉一种骄傲。这时候代价已经出现了，只是很多人没发现，把拖延当奖励，太常见了。

更可怕的是：没完成，先奖励。越是事情没搞定，越是拖延，让自己进入逃避状态，把逃避当奖励，把拖延当奖励（千万不要这样做）。

重点：

• 未完成，先奖励，会降低心理能量
• 先完成，再奖励，会提升心理能量

作为奖励的事项很多，可以很小，比如吃东西、兴趣爱好、休息独处、买喜欢的东西等。

不要把买鞋当作跑步的前提，这样会阻碍你跑步的行动，要把买鞋当作跑步的奖励，作为你行动指南（务必理解这种思维逻辑的转换）。

要对自己善用小”奖励“，自我激励，不要觉得这是小儿科的做法。

如果真的能量很低了，怎么办？

• 愈合拖延的伤口：完成几件拖延已久的，力所能及的小事，然后奖励自己。
• 拖延的人，一定存在”伤口“，会持续提醒你暗示你，自己是个拖延的人，不断打压你的心理能量。

这里有个重点：有的人善于自我反省，经常会把自己曾经拖延的事儿留作记录，时不时提醒自己以告诫自己未来的事儿不要再拖延。出发点很好，但换个角度看，这个”伤口“时不时跳出来刺痛一下，能起到多大的”告诫“作用暂且不论，反而会让自己的挫败感越来越严重，心理能量越来越低，最终导致一些本不会拖延的事儿因为心理能量低而未能完成，形成恶性循环。

1.2 思维导图

2 解放精力，让时间变多、避免救火

3 有效处理任务，避免半途而废、三分钟热度

4 避免被欺负，改变讨好型人格

5 沟通不拖延、更有效果