自从我早晨5点开始睡，这身体是越来越差了......

开个玩笑～～ 

大家好，我是前端队长，

自从上次科学减脂挑战完毕，我一个月瘦了6.4斤，我还是挺满意的，

唯一不开心的是，我这样一个月几乎都是12点多才睡，，

我想，如果我能早睡的话，可能还能瘦个1-2斤，比较熬夜肥嘛，

而且，每天早上起来，都想掐死昨晚的自己.......

为此，今天我专门去研究了睡眠和清醒的生物机制，以及如何去早睡早起这个很重要的难题。

睡眠和清醒的生物机制

在我们体内，有两个关键系统共同调节我们的清醒和睡眠时间，它们分别是睡眠内稳态和昼夜节律。

这两个系统协同作用，确保我们能够获得高质量和足够的睡眠。

首先，睡眠内稳态负责监控我们的睡眠需求。

当我们清醒工作一段时间后，身体会自动发出信号，让我们进入休息状态，从而恢复机体的平衡。

一种名为腺苷的化学物质在这个过程中起着重要作用。

腺苷是大脑活动的副产品，当我们清醒时，它会在大脑中逐渐累积，并与特定受体结合，抑制脑神经的兴奋性，促使我们感到困倦。

清醒时间越长，腺苷积累越多，这种积累带来的睡眠压力会促使我们产生强烈的睡眠欲望。

一般在清醒12至16小时后，大多数人会感受到这种强烈的困意。当我们入睡后，腺苷水平开始下降，大脑清除白天产生的代谢物。

随着睡眠的进行，腺苷水平逐渐降低，最终低到足以让我们醒来。醒来后，腺苷再次开始累积，周而复始。

接下来是昼夜节律，它是一个24小时的内部循环系统。

几乎所有生物都有这种内在的生物钟，调节着我们体内的多个系统，包括睡眠和代谢周期。

早上醒来时，生物钟通过释放一种叫皮质醇的激素，提醒身体准备开始一天的新活动。

皮质醇的释放不仅帮助我们充满能量，还启动了一个计时器，告知大脑和身体在12-16小时后开始释放褪黑素。

褪黑素是一种诱导睡眠的激素，它让我们产生困意，促使我们入睡。

因此，从某种意义上来说，皮质醇可以被看作是“唤醒信号”，而褪黑素则是“困倦信号”。

生物钟决定了皮质醇的释放时间，而皮质醇的释放又启动了困倦信号的计时器，最终决定了褪黑素的释放时间。

说到这里，我们知道：

腺苷是没法调节的，只能靠好的睡眠解决，那只能解决生物钟的问题。

生物钟的主导又是皮质醇，皮质醇是一切的核心，

它决定着晚上褪黑素的释放时间，褪黑素则决定着你何时入睡，入睡时间又决定着你的睡眠时长，睡得足够长，大脑白天积累的腺苷才会得到很好的清除，你醒来之后才会感到精神饱满。

其实晚上没有早睡是因为不困，让你困了你就会早睡。

所以，我们要调节的就是生物钟的问题。

调节生物钟的方法

1. 利用太阳光调节生物钟

太阳光就像一个“唤醒者”，帮助我们开始新的一天。

不过，不是所有的光照都有这种效果，只有特定的光线才能做到。

这种特定的光就是日出前后的阳光。

我们的生物钟通过视网膜上一种特殊的“感光”神经细胞来感知外部的昼夜变化，而这些细胞对日出前后的太阳光最为敏感。

这种光能够有效激活这些神经细胞，向生物钟发送信号，让它知道现在是早晨。

如何做呢？

每天早起后，出去接触一下清晨的阳光，让你的生物钟接收到光信号。

连续几天，每次几分钟，你的生物钟就会逐渐调整，与自然的昼夜节律同步。

另外，到了晚上21点左右，我们应该开始减少人造光的照射。可以考虑把房间的灯光调暗。

特别是在晚上23点到凌晨4点之间，尽量避免眼睛暴露在明亮的光线下。这意味着，最佳的睡觉时间应该是23点左右。

2. 睡眠问题，80%由压力引起

有压力的人常常发现自己很难入睡，即使睡着了，睡眠也比较浅，深度睡眠少，做梦的时间却很多。

这可能是因为我们的身体在面对压力和潜在危险时，会自动处于一种随时醒来的状态。

如果你因为压力常常难以入睡，我建议你养成睡前冥想的习惯。

这能利用身体的自然机制帮助自己放松，让大脑平静下来。即便你没有什么压力，睡前做冥想练习也能显著提升你的睡眠质量。

我的早晚生活习惯设计

1. 心里建设

查理·芒格说：「如果我知道自己死在哪，我就不去这个地方」，

多去网上看看熬夜的危害，或者自己经常熬夜后，身体的变化，这样才有动力去避免熬夜。

2. 白天：尽量完成一天的所有任务，不要留在晚上

3. 早上

早上起床后拉开窗帘，让眼睛接收到清晨的太阳光（设定生物钟--唤醒）

早上醒来第一时间不要看手机！

4. 晚上：

晚上10点关灯（结束一天的工作学习），开小台灯（--催眠）

吃1粒褪黑素

冥想，看书，听书，听网易公开课（使用备用手机）

手机不放床头，小米手环开启闹铃

晚上23:30睡觉（每周睡眠提前15分钟）

以上，希望对你有启发，祝你睡个好觉～！

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